百岁马拉松冠军靠吃素赢比赛？5种富含植物蛋白食物一定要知道

全球的素食人群越来越庞大，很多人对素食的第一印象是蛋白质来源不足，而且对植物性蛋白感到很陌生。其实，有越来越多的素食健美运动员、超马拉松运动员等知名运动员，都可以证明植物性饮食是可以满足人体对蛋白质的需求。

百岁马拉松世界冠军

1911年4月1日出生于印度的福雅·辛格（Fauja Singh）， 是一名英国马拉松运动员，也是世界最长寿的马拉松选手，绰号为“头巾旋风”。辛格只吃素食，而且喜欢吃一种豆类和辣酱制作的印度菜“达尔”配全麦烤饼“普卡”，他不吃油炸食品，有时会吃一些乳制品。

辛格曾说过，吃素食是他训练的一部分，他听说素食者比肉食者平均寿命高6到10岁，并建议想拥有持久力、耐力和一生健康的人最好吃健康的、以植物为主的食品。

这个世界上确实有许多素食健身者和运动员，他们有着惊人的意志力，需要花数倍的努力，通过吃植物蛋白，再加上非常严格的训练，以达到很好的增肌效果，其中甚至还包括“大力士”选手。

植物性蛋白可以代替动物性蛋白吗？

一般来说，蛋白质的来源可以分为动物性蛋白质与植物性蛋白质。前者可以从蛋类、肉类、海鲜类食物及奶类中获取，植物性蛋白质可从豆类、核果类与五谷根茎蔬菜类中获取。对于健身或运动人士，无论是摄入肉类或植物类来源都能补充所需的蛋白质。

与动物性蛋白相比，植物性蛋白往往更低脂、高纤维，对心脑血管的负担更小。动物蛋白和植物蛋白皆由氨基酸组成，但质量不同，如果从氨基酸的完整性、微量营养素等角度来看的话，植物性蛋白远不如动物性蛋白。

氨基酸是一种人体自身不能合成的必需元素。一般来说，容易被人体消化吸收和利用的蛋白质，其营养价值就比较高。人体只能从食物中获取的必需氨基酸有9种，对这9中氨基酸所需的比例也有所不同，如肉类、奶蛋类等动物产品中的蛋白质则属于优质蛋白，而大多数的植物蛋白往往会缺乏一种或多种必须氨基酸，但也有大豆和藜麦这样的例外。

如果想要身体对9种必需氨基酸都摄入完整的话，吃上几块肉就都能补，但如果通过摄入植物蛋白补充身体的话，就需要多种植物混合着吃，量或许还要加大，才可能保证蛋白质的完整性。有的人“无肉不欢”，有的人喜欢素食，但不论采用哪一种饮食方式，适合自己的才是最好的！

哪些食物富含植物性蛋白？

1、南瓜子

南瓜子含有被人最常忽视的铁质和蛋白质，也是镁的重要来源。大约31克的南瓜子含有9.35克的蛋白质，比同等重量的绞细牛肉还多两克。高蛋白质使南瓜子成为任何沙拉和点心的绝佳伴侣，可以增添口感，也可制作成木瓜椰奶优格，或是花点时间做成南瓜素丸。

2、花生酱

花生酱含有丰富的蛋白质，其蛋白质含量约为28%，同时还含有矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，还对再生性贫血，糖尿病到一定的辅助治疗作用。花生酱中含有的色氨酸则有助于入睡。

3、杏仁

每100克杏仁含有24克蛋白质，与100克的鲑鱼和鸡胸肉中的蛋白质含量相同。而且杏仁不但不含有害的脂肪，还富含维生素、钙、镁，可以帮助人体强壮骨骼，可以当作点心或餐点的绝佳搭配。

4、藜麦

越来越多明星、超模、健身达人把藜麦视为生活中的必备食材。藜麦拥有全部9种人体必需的氨基酸，其蛋白质含量高达16%至22%，足以与蛋白质含量20%左右的牛肉媲美。此外，藜麦中富含矿物质、维生素、膳食纤维，以及铁、镁、锰等矿物质。总而言之，单吃藜麦就相当于同时摄取多种食物的营养。

5、豆腐

素食者绝对不能漏掉豆腐料理，因为豆腐是非肉类食物中，少数拥有全部必需氨基酸的蛋白质来源。豆腐虽好，但也不宜过量，因为它含大豆异黄酮，类似雌激素的效果，过量恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人的生育力。

（责任编辑：李妙菡）