长者健身示意图（图片来源：Adobe Stock）
饥与饱、荤与素、寒与暖、动与静……类似的对立概念常常成为长者生活中的困扰。如何做到最好的平衡？下面一些原则也许能帮到您。
几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。长者代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。对广西巴马长寿长者的生活方式研究发现，长寿长者平均每天的热量摄入维持在1400~1900卡路里，远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为，长者的早饭和午饭应该吃到大约八分饱；晚饭略少些，七分饱即可。
老年人晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止长者晚上饿，可将三餐分配调整为3:4:3。
吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。长者还应注意吃不够的问题，如果总是没有胃口，应咨询医生找到原因。
“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉；禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合长者。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。
年纪越大，消耗越少，但长者仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，长者饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。
粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低；后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。长者由于消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。
动则养形，静则养神，长者锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2:1。动指每周5天，每天30~60分钟运动，推荐走路锻炼。长者运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。锻炼后，长者应变得精神更好、食欲增加。
静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10~30分钟，静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是，不论看书，还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。
有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机，长者虽然不像年轻人消耗大，用脑多，但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的长者，更要保证足够的时间。长者大多白天有时间、也有条件睡个午觉，但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6~7个小时。提高睡眠质量，应注意午饭不要吃得过多，饭后用半小时散散步；晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可以吃个香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。
(注：本文不构成医疗建议， 仅作为参考信息呈现)
信息来源：www.lifetimes.cn
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文/清箫 （接上期）母亲节将至，笔者精选中国历史上12对母子间的感人故事。这些孝子中有帝王将相，亦有平民百姓；有日夜陪伴的点点滴滴，亦有天人永隔的真情流露。 闵损单衣顺母 闵损是春秋时鲁国人，孔子的弟子， 孔门七十二贤之一，以孝闻名青史，被尊称为闵子。《二十四孝》记载了他“单衣顺母”的感人故事，和舜的故事相似，二人皆能忍常人难忍之事。 闵损早年生母去世，父亲娶了一位后妈，又生了两个儿子。继母偏心，待两个弟弟很好，冬天给他们穿棉衣御寒，却故意虐待闵损，只给他穿芦花做成的衣服，美其名曰“棉衣”。闵损每逢天寒时就会受冻，但从不向父母抱怨。 一日，父亲叫闵损驾马车，闵损因为衣服太薄，身体感到不适乏力，难以驭车。父亲不知缘故，不分青红皂白地骂他一顿：“你这孩子太没出息！已经穿这么厚还觉得冷。再看你弟弟，衣服比你薄，也不像你冷成这个样子！”并挥起鞭子抽打闵损。 闵损的衣服被抽破后，父亲惊讶地发现里面掉出来的不是棉花，而是芦花。再一摸弟弟的衣服，是厚实的真棉衣。父亲此时恍然大悟，原来继母给大儿子穿假棉衣。 （图：Adobe Stock） 父亲一怒之下要休妻，闵损却以德报怨，跪下求父亲原谅继母，说：“母在一子寒，母去三子单。”意思是“如果留下继母，只有我自己受冻；如果赶走继母，两个弟弟和我都要承受失去母亲的孤单。”因此父亲不再驱逐继母。 继母听到闵损的求情后羞愧动容，从此改过自新。… Read More
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