乳糖不耐受的你，还能愉快喝牛奶吗？

您有没有这种体验：每次喝完牛奶后，肚子会咕噜咕噜的，有些时候还会胀痛，严重的时候腹泻。如果这些您注意到了这些，很有可能是因为是乳糖不耐受的问题。

百分之90以上的东亚人都有乳糖不耐受的情况，中亚和非洲地区的人也有超过80%以上的人乳糖不耐受。而居住在西欧和北欧的居民乳糖不耐受的情况少见，这些人群普遍比较能喝牛奶和吃乳制品的主要原因是西欧和北欧的人的基因突变。总体来说，70%以上的地球人都有乳糖不耐受的体质，这其实是很正常的，因为这是人类的不同基因决定的。

其实所有人都不能直接吸收乳糖，我们的身体需要乳糖酶来把乳糖分解为葡萄糖和半乳糖之后才能被人体吸收。如果我们缺少了乳糖酶，乳糖就会被肠道细菌分解，就变成了 短链脂肪酸 和 氢气。导致身体内的渗透压升高，肠道内的水分变多。肠道内水多了就容易拉肚子，而体内的氢气变多了就容易向外排气。这就是乳糖不耐受的表现，本质上来说就是乳糖酶的问题。

人类编码乳糖酶的基因叫LCT基因，在婴儿时期，几乎所有人的这个基因都是开启的，就不会出现缺少乳糖酶的情况，因为婴儿有吸收消化母乳的需求。但是当我们长大之后，这个基因就相应关闭了，不再编码乳糖酶了，这就会造成乳糖不耐受的情况。而在大概7000多年前，部分北欧人的这个基因发生了突变，就可以让LCT基因一直编码乳糖酶。在冰天雪地的环境里，相对缺少其他的食物来源，能消化乳制品就更有利于生存。这个突变的基因也就这样被北欧人保留下来了。这也在很大程度上影响了人类今天的食谱；东亚国家的传统食谱上就很少发现有奶制品的菜肴。

乳糖不耐受不代表完全喝不了牛奶。主要上量的问题，只要不一次性喝很多牛奶，大多数人都没有明显反应或者反应没有那么剧烈，肚子里的气体变多，正常排出去就可以了。有一部分人群可能会反应明显，喝一点牛奶肚子就不舒服，那就不适合喝普通牛奶。我们知道乳糖不耐受就是缺少乳糖酶，那解决问题也就明确：选择添加乳糖酶或者不含乳糖的牛奶就可以了。

乳糖不耐受是很普遍、很正常的现象。大部分东亚人都是乳糖不耐受体质，只是因人而异，敏感度不同。反应比较明显的人群，在选择牛奶时喝这种无乳糖的就会好一点。其他人只要不是一次性喝太多，普通牛奶也都是没问题的。

喝牛奶时，要注意控制每次的量，建议每天分多次喝一点牛奶，每次控制在50至100毫升。而且不要空腹喝奶，空腹会影响牛奶的吸收利用率并容易引起腹痛腹泻。喝牛奶的时候建议吃点一些固体，比如说面包，饼干等。这样乳糖浓度可以得到稀释，提高乳糖的吸收率。无论如何，牛奶里的钙是最容易被人体吸收的。吸收钙的方式，没有比晒太阳加食用乳制品（主要是喝牛奶）更好的选择了。长者朋友们容易因为年龄增长而发生钙流失，平时多注意晒太阳其实是很不错的健康选择。

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