银发族养生食谱–蛋白质料理

家人团聚，为家中老小补充优质蛋白质，只要变化鱼和肉类的煮法，利用自然香料调味添香，全家都能享受健康。

香料鸡肉丸

肉丸料理是方便摄取肉类的方式，搭配不同的香料，可以变化不同的风味，丰富饮食感受，大人小孩都会喜欢。

食材：

鸡高汤 1杯、大蒜 2瓣、新鲜迷迭香适量。

鸡肉丸：鸡肉  600g、西洋综合香料 2小匙、芹菜、香菇、洋葱共 300g。

调料：盐、白胡椒适量。

作法：

1）鸡肉丸：蔬菜切碎；鸡肉切小块；所有食材放入搅拌机打碎，取适量捏成丸子，冷藏半天入味。

2）热油锅，炒香大蒜，放鸡肉丸慢慢将表面煎金黄，加鸡高汤和迷迭香，加调料，煮滚，转小火，焖煮半小时即可。

美味秘诀：在捏丸子时，加入少量太白粉与蛋白，可使口感滑嫩一些。

奶油节瓜鸡肉

运用不同的风味酱汁炖煮肉类，可变化料理的风味，不仅可以丰富菜色，提振胃口，也可以摄取不同的营养素。

食材：

去骨鸡腿肉切丁  300g、香菇切片  2朵、节瓜片 100g、西兰花切小朵 100g。

奶油酱：蒜末 1小匙、洋葱丁2大匙、无盐奶油 1小块、面粉 1大匙、牛奶 1杯。

调料：盐、黑胡椒适量。

作法：

1）奶油酱：小火融化奶油，下蒜末和洋葱炒香，下面粉炒匀，加牛奶煮滚，放凉，用搅拌机打匀。

2）少量油放入鸡腿丁煎至金黄，下节瓜和西兰花，中大火翻炒均匀，加奶油酱，炖煮至鸡肉熟透。起锅前加些调料，搅拌均匀，尝尝味道，调至口味合宜。

鹰嘴豆沙拉

鹰嘴豆富含蛋白质与淀粉，本身就有香气和淡淡的甜味，口味清淡的人，适量调味可以享受鹰嘴豆的原汁原味。

食材：

新鲜生鹰嘴豆 100g、彩椒100g、节瓜 100g、西兰花100g、紫色洋葱适量。

沙拉酱：橄榄油  2大匙、盐1/2小匙、黑胡椒适量、柠檬汁 1大匙。

作法：

1）鹰嘴豆浸泡清水 8小时，放入汤锅，加水淹过豆子；加橄榄油和盐、1片月桂叶，煮滚，焖煮 1小时，煮至需要的软硬度即可。彩椒切丁；节瓜切片；西兰花切小朵，全部放入滚水汆烫断生备用。

2）紫色洋葱切丁，混合所有食材，加入沙拉酱，搅拌均匀，放 1小时入味后即可。

菠菜海鲜豆腐羹

制作开胃的料理，可试著从口感与鲜味下手。以鲜虾提供鲜味，豆腐与勾芡使口感滑顺，将叶菜切碎口感更细致。

食材：

蛤蜊 600g、鲜虾仁 300g、菠菜 200g、鸡蛋 1个、嫩豆腐300g。

勾芡：太白粉1匙、水 3匙。

调料：盐、白胡椒粉、香油适量。

作法：

1）蛤蜊清洗后，放电锅蒸熟，取汤汁作高汤。

2）豆腐切适口大小；菠菜清洗后取叶部切碎。

3）蛤蜊高汤加适量水煮滚，加入豆腐，煮滚，放菠菜煮滚，放虾仁煮熟。加盐搅拌均匀。

4）关成微小火，均匀淋蛋汁。静待蛋液定型，随即搅拌均匀。上菜前，加白胡椒和香油提味。

番茄酱烧鱼排

变化鱼的吃法，可以增加摄取鱼的兴趣，增加补充优质蛋白质的机会。番茄与鱼是绝佳的搭配，可衬托彼此风味。

食材：

鲜鱼轮切 2片、洋葱半个、新鲜香草。

番茄酱：2个番茄切丁、番茄糊罐头 1罐、蒜末 1小匙、洋葱丁 2大匙。

调料：盐、黑胡椒适量。

作法：

1）番茄酱：橄榄油微烧热，下蒜末和洋葱炒香，下新鲜番茄炒匀，加番茄糊煮滚，加调料，转小火煮至味道融合，大约半小时。

2）鱼先抹盐，放 10分钟。用少量油煎鱼，两面煎金黄，下番茄酱，煮滚，转小火炖煮 20分钟，上菜前以新鲜香草提味，风味更佳。

美味秘诀：变化酱汁材料可尝试不同风味。