【福华社区中心】“肌”不可失，教您如何在家锻炼肌肉

今期福华再一次诚意邀请Australian Senior Connected Care (简称AUSCC) 的物理治疗师周姑娘 (Charity Chu) 继续为我们讲解长者运动锻炼小贴士。

周姑娘:  “大家好！首先祝大家农历新年快乐，身体健康，龙马精神，福杯满溢! 两个星期前我和大家分享了长者运动带来的益处，希望大家对运动锻炼都有一个正面和开放的态度，在这新的一年里，我期盼各位长者能够积极为自己身体打好基础。

今天我为长者们介绍一套简单易做的肌肉锻炼运动。首先, 你需要两支水瓶（大约500-600 毫升）或两个 1公斤的哑铃。穿上舒适的衣服，在家找一处空间充裕的地方，注意身体站姿与骨盆同宽。”

Biceps Curl (二头肌锻炼)

用手握住水瓶或哑铃。肘部放在身体两侧, 慢慢地弯曲一边肘部，将哑铃一直抬到肩膀位置。到达肩膀顶部后，保持肌肉收缩一秒钟，慢慢伸肘并重复另一边。左右手肘共重复 10-12 次。

Triceps Extension (三头肌锻炼)

用手握住水瓶或哑铃，靠近肩膀和耳朵旁边，慢慢抬起并伸展肘部 ，保持肌肉收缩一秒钟，在另一侧重复动作，左右手肘共重复 10-12 次。

Shoulder lateral Raise (肩部侧平举练习)

双手握住哑铃或水瓶，在身体两侧，将一侧肩部横向抬起并保持1秒钟，然后慢慢恢复原位，在另一侧重复动作，左右手肘共重复 10-12 次。

Shoulder Front Lift (肩前提运动)

双手握住哑铃/水壶在身体两侧，将一侧肩部向前抬起并保持1秒钟，然后慢慢恢复原位，在另一侧重复动作，左右手肘共重复 10-12 次。

为何要锻炼肌肉

肌肉锻炼是长者运动项目中不可或缺的一项。我们知道肌肉会随着年龄增加而流失。一项研究报告显示，在我们成长过程0至30岁是肌肉的增长期，到了30岁之后我们平均会流失1至2%肌肉重量，所以如果我们不做任何训练，当到了大概60岁或以上，我们可能会体验到30到40%的肌肉流失，医学上称这种症候群为sarcopenia (肌少症)。所以当今长者健康管理课程非常着重肌肉锻炼。

结语

若果你患有相关的骨骼肌肉问题，例如网球肘(Tennis Elbow)，五十肩又简称冷凝肩(Frozen Shoulder)，又或者你在尝试这套运动的时候有限制或感受到疼痛，请你告知或谘询你的家庭医生，另外也可以找物理治疗师作一个详细的评估。

长者们也可以参加AUSCC将举办的长者强身健体班课程, 一个为期12周收费的运动班，当中享有两次运动前后评估服务（Package Program ) 。透过专业物理治疗师为你作一个详细骨骼系统和功能方面评估，从而让你更加了解自己的身体状况。

此课程适合65岁以上能自行走路的长者参加。开课日期是2022年3月8日至5月30日，逢星期二在Glen Waverley Uniting Church进行 。 (地址: 10-12 Bogong Ave, Glen Waverley VIC 3150)

周姑娘 (Charity Chau)诚意邀请长者们踊跃报名参加，一同活出更强健更活泼的人生，如有兴趣的人士可以与福华社区中心联络，电话 03-8820-0000，来电时请说明是参加长者强身健体班。

【福华社区中心】“诚实可靠, 专业服务, 全心为您”如果想了解更多相关讯息， 请于办公时间上午9点至下午5点 (周一至周五) 致电:  (03) 8820 – 0000 或浏览我们的网页 https://www.activecg.com.au，我们的专业团队非常乐意回答您的疑问。