護士專欄|長者養生五大最佳比例

飢與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念常常成為長者生活中的困擾。如何做到最好的平衡？下面一些原則也許能幫到您。

長者健身示意圖（圖片來源：Adobe Stock）

飢與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念常常成為長者生活中的困擾。如何做到最好的平衡？下面一些原則也許能幫到您。

飢與飽：3:7

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。長者代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。對廣西巴馬長壽長者的生活方式研究發現，長壽長者平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里，遠低於成人2400卡路里的平均水平。通常認為，長者的早飯和午飯應該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

老年人晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為防止長者晚上餓，可將三餐分配調整為3:4:3。

吃飯時盡量減慢速度，細嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點蘋果、橙子等，都能幫助控制飯量。長者還應注意吃不夠的問題，如果總是沒有胃口，應諮詢醫生找到原因。

葷與素：1:5

「一把蔬菜，一把豆，一個雞蛋，二兩肉」，這是民諺中經常會提到的飲食原則。其中，一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1。在肉類選擇上，應盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合長者。吃肉時，最好保持「意猶未盡」的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。

年紀越大，消耗越少，但長者仍需保證足夠的蛋白質攝入。豆類是良好的蛋白質來源，長者飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細：1:3

粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；後者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。之所以現在提倡多吃粗糧，主要是因為現代人細糧攝入過多，並因此導致了便秘、肥胖、三高等問題。長者由於消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，建議將粗細糧比例調整為1:2或1:3。

動與靜：2:1

動則養形，靜則養神，長者鍛煉應該動靜結合，每天分配的時間約為2:1。動指每周5天，每天30~60分鐘運動，推薦走路鍛煉。長者運動最重要是把握度，鍛煉時感覺不吃力，微微出汗即可。鍛煉後，長者應變得精神更好、食慾增加。

靜指靜養。靜坐能放鬆神經，緩解壓力，可以每天早晚進行，每天約10~30分鐘，靜坐時可放空心思，或聽聽輕音樂。此外，看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬於靜養的一種。需要提醒的是，不論看書，還是下棋，都要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。

白天睡與晚上睡：1:7

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。睡眠是身體自我修復的最好時機，長者雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也需要每天7~8小時的睡眠時間。特別是睡眠質量下降的長者，更要保證足夠的時間。長者大多白天有時間、也有條件睡個午覺，但應控制白天不要睡得過多。白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6~7個小時。提高睡眠質量，應注意午飯不要吃得過多，飯後用半小時散散步；晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

(註：本文不構成醫療建議，僅作為參考信息呈現)

信息來源：www.lifetimes.cn