【福華社區中心】「肌」不可失，教您如何在家鍛煉肌肉

今期福華再一次誠意邀請Australian Senior Connected Care (簡稱AUSCC) 的物理治療師周姑娘 (Charity Chu) 繼續為我們講解長者運動鍛煉小貼士。

周姑娘:  「大家好！首先祝大家農曆新年快樂，身體健康，龍馬精神，福杯滿溢! 兩個星期前我和大家分享了長者運動帶來的益處，希望大家對運動鍛煉都有一個正面和開放的態度，在這新的一年裡，我期盼各位長者能夠積極為自己身體打好基礎。

今天我為長者們介紹一套簡單易做的肌肉鍛煉運動。首先, 你需要兩支水瓶（大約500-600 毫升）或兩個 1公斤的啞鈴。穿上舒適的衣服，在家找一處空間充裕的地方，注意身體站姿與骨盆同寬。」

Biceps Curl (二頭肌鍛煉)

用手握住水瓶或啞鈴。肘部放在身體兩側, 慢慢地彎曲一邊肘部，將啞鈴一直抬到肩膀位置。到達肩膀頂部後，保持肌肉收縮一秒鐘，慢慢伸肘並重複另一邊。左右手肘共重複 10-12 次。

Triceps Extension (三頭肌鍛煉)

用手握住水瓶或啞鈴，靠近肩膀和耳朵旁邊，慢慢抬起並伸展肘部 ，保持肌肉收縮一秒鐘，在另一側重複動作，左右手肘共重複 10-12 次。

Shoulder lateral Raise (肩部側平舉練習)

雙手握住啞鈴或水瓶，在身體兩側，將一側肩部橫向抬起並保持1秒鐘，然後慢慢恢復原位，在另一側重複動作，左右手肘共重複 10-12 次。

Shoulder Front Lift (肩前提運動)

雙手握住啞鈴/水壺在身體兩側，將一側肩部向前抬起並保持1秒鐘，然後慢慢恢復原位，在另一側重複動作，左右手肘共重複 10-12 次。

為何要鍛煉肌肉

肌肉鍛煉是長者運動項目中不可或缺的一項。我們知道肌肉會隨著年齡增加而流失。一項研究報告顯示，在我們成長過程0至30歲是肌肉的增長期，到了30歲之後我們平均會流失1至2%肌肉重量，所以如果我們不做任何訓練，當到了大概60歲或以上，我們可能會體驗到30到40%的肌肉流失，醫學上稱這種症候群為sarcopenia (肌少症)。所以當今長者健康管理課程非常著重肌肉鍛煉。

結語

若果你患有相關的骨骼肌肉問題，例如網球肘(Tennis Elbow)，五十肩又簡稱冷凝肩(Frozen Shoulder)，又或者你在嘗試這套運動的時候有限制或感受到疼痛，請你告知或諮詢你的家庭醫生，另外也可以找物理治療師作一個詳細的評估。

長者們也可以參加AUSCC將舉辦的長者強身健體班課程, 一個為期12周收費的運動班，當中享有兩次運動前後評估服務（Package Program ) 。透過專業物理治療師為你作一個詳細骨骼系統和功能方面評估，從而讓你更加了解自己的身體狀況。

此課程適合65歲以上能自行走路的長者參加。開課日期是2022年3月8日至5月30日，逢星期二在Glen Waverley Uniting Church進行 。 (地址: 10-12 Bogong Ave, Glen Waverley VIC 3150)

周姑娘 (Charity Chau)誠意邀請長者們踴躍報名參加，一同活出更強健更活潑的人生，如有興趣的人士可以與福華社區中心聯絡，電話 03-8820-0000，來電時請說明是參加長者強身健體班。

【福華社區中心】「誠實可靠, 專業服務, 全心為您」如果想了解更多相關訊息， 請於辦公時間上午9點至下午5點 (周一至周五) 致電:  (03) 8820 – 0000 或瀏覽我們的網頁 https://www.activecg.com.au，我們的專業團隊非常樂意回答您的疑問。