長命百歲是很多人的夢想。但，怎樣才能長命百歲呢？

美國的一位研究人員Dan Buettner過去幾十年一直在研究居住在世界上「藍色區域」（居民壽命長於平均壽命的地區）那些百歲老人的飲食。

Buettner發現，這些長壽老人的日常飲食中都有兩種非常常見的食物：豆類和核桃。

Buettner解釋說，我們的腸道中有上百億細菌，這些細菌最喜歡的食物是纖維。

如果我們攝入含纖維高的食物，這些細菌就會產生一種叫「短鏈脂肪酸」的物質。這種物質可以減少腸道中的炎症，從而降低人體患癌症等疾病的風險，還有助於提高我們的免疫力。

而豆類和核桃中就含有大量的纖維。

不僅如此，這兩種食物中還富含蛋白質，飽腹感很強，可以減少過度進食的風險，進而降低肥胖的風險。而肥胖已經被證實會增加患心臟病、糖尿病等疾病的風險。

另外，核桃中還含有大量的亞麻油酸和Omega-3脂肪酸，可以降低心臟疾病的風險、延長壽命。其他堅果中雖然也含有這些物質，但含量沒有核桃這麼高。

因此，Buettner建議，想要長命百歲，可以每天吃一些豆類和一小把核桃。

Buettner還補充說，經常吃任何堅果和豆類都對人體健康有好處，但是在長壽方面，沒有速成的、短期的方法。最重要的是要長期堅持，「你可能要幾年、幾十年地一直堅持做，才能為活到100歲積蓄能量。」

其實，早在Buettner之前，已經有很多研究證實了堅果和豆類對長壽的益處。2004年針對日本、瑞典和希臘的「藍色區域」數百位長壽老人的調查顯示，這些老人都喜歡吃豆類。

調查發現，吃豆類更多的人活得更長——每食用0.7盎司（約19.6克）豆類，死亡風險就會降低7%。

2016年的一項研究也發現，每天吃一杯豆類可以減重，從而降低罹患心臟疾病的風險。

Buettner自己的研究也發現，在「盛產」百歲老人的義大利撒丁島，這裡的人每天都會吃一杯鷹嘴豆或蠶豆。

而在哥斯大黎加，長壽老人每天都吃黑豆。

在核桃方面，Buettner的研究團隊發現，平均壽命比其他美國人長10歲的加州Loma Linda地區居民，每周5天都吃核桃。2021年的一項研究也發現，每天吃核桃超過5次的人，平均壽命比不吃的人長1.3年。

2022年一項研究還發現，年輕時就開始吃核桃的人，身體和心臟比不吃的人更健康。

當然，長壽的因素有很多，飲食可能只是其中一部分，但也是我們最容易做到的一部分。無論是為了健康還是為了長壽，豆類和核桃都吃起來吧。

文章來源：墨爾本微生活