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GI顾的好 享瘦没烦恼

康宝莱Herbal Life

高GI食物对健康的风险

根据卫福部公布的统计资料,糖尿病已高居台湾国人十大死因的第四名,去年就有9,438人致死,相当于每55分41秒就有一人死于糖尿病。可怕的是,过去糖尿病的好发年龄为45岁以上,但近十年来的资料显示,30~39岁的患者更增加了29%。主要的原因是来自于以米制品、面食类为主的台湾,日常生活充满了『淀粉危机』,大部分的人都喜欢吃精致的淀粉类食物(白饭、白吐司、白面条)、喝含糖饮料、吃甜食等高GI值的食物,容易让人吃进过多的糖,以白吐司来说,每吃一片(约45公克)就相当喝下200c.c.可乐的糖分。

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『什么是GI值? 』

到底什么是GI值〈升糖指数,Glycemic Index〉呢?就是当我们吃进去的食物如果含有「糖类」,就会被肠道中的消化酵素分解、切成最小单位的葡萄糖,再由小肠吸收到体内,造成我们身体的血糖升高。过程中,身体的血糖会升高。血糖升高时,身体的胰脏自然会分泌胰岛素把升高的血糖降回原来的水平,吃的食物GI值若越高,身体就会需要分泌更多的胰岛素。胰岛素虽然会降低血糖,但也会促进脂肪的合成与堆积。因此,如果胰岛素常常分泌过多,也较容易造成肥胖与内脏脂肪蓄积。

GI值是如何检测呢?将各种含有50公克「糖类」的食物给受测者吃,请受测者在15分钟以内吃下,之后每30分钟抽一次血,直到吃完两个小时后,造成血糖上升的冲击量。

GI顾的好 享瘦没烦恼

事实上,低GI的饮食法不是只有体重管理者或糖尿病者才需要遵守,预防更胜过治疗,不要等罹患疾病后才做饮食控制,一般人要维持身体健康,更应该遵守低GI的饮食原则。

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原则一:挑选低GI、低热量的食材

低GI的饮食已经成为体重管理、健康饮食的新方法,但不一定吃低GI的食物就一定能变瘦。因为影响GI值的因素相当多,如:食物的纤维量、油质含量、食物的酸度、淀粉的性质、蔬果的成熟度、甚至是食物的烹调方式。尤其很多低GI的食物,因为含油量很高,延缓了葡萄糖被吸收的速度,且本身的热量惊人,绝对不是一个减重的好食物(如:冰淇淋)。要进行体重管理者,应该要把GI值和热量一起看,兼具低GI且低热量的食物,才是好的食材。

原则二:选择低GI的烹调方式

当烹调过度,容易增加食物的GI值。白饭与稀饭就是最好的例子,因为稀饭用较多的水烹煮过久,使淀粉被糊化的程度增高,造成GI值上升。再以果汁为例,水果打成的果汁,其GI值也比水果本身更高。因此保持不要 “烹调过度” 的原则,可以减少烹调的手续、或以分层料理的概念,就能减少食物的GI值。

原则三:进食先后有序

1.先蔬菜:高纤维能降低消化速度。

2.再喝汤:增加饱足感,避免进食过量。

3.蛋白质:可供给能量、维持肌肉量与满足饥饿感。

4.淀粉类:最后摄取,可以避免血糖骤升。

 

供稿:康宝莱(澳)iFLY健康俱乐部

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电话:0430 331 055

图片:网络

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