GI顧的好 享瘦沒煩惱

高GI食物對健康的風險

根據衛福部公布的統計資料，糖尿病已高居台灣國人十大死因的第四名，去年就有9,438人致死，相當於每55分41秒就有一人死於糖尿病。可怕的是，過去糖尿病的好發年齡為45歲以上，但近十年來的資料顯示，30~39歲的患者更增加了29%。主要的原因是來自於以米製品、麵食類為主的台灣，日常生活充滿了『澱粉危機』，大部分的人都喜歡吃精緻的澱粉類食物(白飯、白吐司、白麵條)、喝含糖飲料、吃甜食等高GI值的食物，容易讓人吃進過多的糖，以白吐司來說，每吃一片(約45公克)就相當喝下200c.c.可樂的糖分。

『什麼是GI值？ 』

到底什麼是GI值〈升糖指數，Glycemic Index〉呢？就是當我們吃進去的食物如果含有「糖類」，就會被腸道中的消化酵素分解、切成最小單位的葡萄糖，再由小腸吸收到體內，造成我們身體的血糖升高。過程中，身體的血糖會升高。血糖升高時，身體的胰臟自然會分泌胰島素把升高的血糖降回原來的水平，吃的食物GI值若越高，身體就會需要分泌更多的胰島素。胰島素雖然會降低血糖，但也會促進脂肪的合成與堆積。因此，如果胰島素常常分泌過多，也較容易造成肥胖與內臟脂肪蓄積。

GI值是如何檢測呢？將各種含有50公克「糖類」的食物給受測者吃，請受測者在15分鐘以內吃下，之後每30分鐘抽一次血，直到吃完兩個小時後，造成血糖上升的衝擊量。

GI顧的好 享瘦沒煩惱

事實上，低GI的飲食法不是只有體重管理者或糖尿病者才需要遵守，預防更勝過治療，不要等罹患疾病後才做飲食控制，一般人要維持身體健康，更應該遵守低GI的飲食原則。

原則一：挑選低GI、低熱量的食材

低GI的飲食已經成為體重管理、健康飲食的新方法，但不一定吃低GI的食物就一定能變瘦。因為影響GI值的因素相當多，如：食物的纖維量、油質含量、食物的酸度、澱粉的性質、蔬果的成熟度、甚至是食物的烹調方式。尤其很多低GI的食物，因為含油量很高，延緩了葡萄糖被吸收的速度，且本身的熱量驚人，絕對不是一個減重的好食物(如：冰淇淋)。要進行體重管理者，應該要把GI值和熱量一起看，兼具低GI且低熱量的食物，才是好的食材。

原則二：選擇低GI的烹調方式

當烹調過度，容易增加食物的GI值。白飯與稀飯就是最好的例子，因為稀飯用較多的水烹煮過久，使澱粉被糊化的程度增高，造成GI值上升。再以果汁為例，水果打成的果汁，其GI值也比水果本身更高。因此保持不要 「烹調過度」 的原則，可以減少烹調的手續、或以分層料理的概念，就能減少食物的GI值。

原則三：進食先後有序

1.先蔬菜：高纖維能降低消化速度。

2.再喝湯：增加飽足感，避免進食過量。

3.蛋白質：可供給能量、維持肌肉量與滿足飢餓感。

4.澱粉類：最後攝取，可以避免血糖驟升。

供稿：康寶萊（澳）iFLY健康俱樂部

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