保護血管 健康就從現在開始

根據英國醫學期刊研究指出，氣溫每降低攝氏1度，未來一個月罹患心肌梗塞的機會就會增加2%，而且在前兩周的危險性最高。

為什麼氣溫一降低就會增加心血管的負擔？這是因為氣溫雖然只是一個壓力來源，但是人體仍需要適應外在環境的變化，在適應及調節的同時，就會增加體內「壓力荷爾蒙」，如腎上腺素及腎上腺皮質激素的物質。腎上腺素會使脈搏上升，動脈收縮；溫度變化也會增加血管收縮。如果本身就有血管狹窄、動脈硬化等問題，更會讓原本就存在的動脈粥樣硬化斑塊破裂變成血栓，增加心肌梗塞、心律不整及中風等發作機率。 45歲以上的男性，55歲以上的女性，一旦「變天」時就要特別注意。

以下是一些讓心血管放輕鬆的建議！

注意保暖

早晨是血壓變動最大的時間。在睡眠的過程中溫度會下降，剛起床的體溫最低，長時間躺著沒活動，肌肉容易出現僵硬。而冬天因為氣溫較為寒冷，血管會出現緊縮狀態，使血壓上升，起床後1小時是特別容易發生心肌梗塞的時間。

建議醒來時不要立刻起身，先在被窩裡動一動；可以在床邊放件外套，穿好再下床。

從溫暖的室內到寒冷的室外時，也會使血壓升高，這是因為血管擴張導致熱量流失，身體會逐漸變冷。為了要避免體溫的流失，血管就會緊縮，導致血壓上升。

建議出門前30分鐘先用圍巾圍住脖子。脖子為大血管流通的地方，溫暖脖子也可以維持手腳循環。出門前先圍好圍巾，不但可以溫暖脖子及手腳，也能讓血壓下降。從室外回到屋內後，不要急著將外套圍巾脫掉，可以先開暖氣讓室內溫度上升後再脫掉較佳。

維持理想體重和腰圍

肥胖已是全世界健康的頭號公敵；其對健康的影響包括：高血脂、高血壓、糖尿病、心血管疾病等。過重或肥胖者建議要進行體重管理，維持在標準的體重範圍內。腰圍也請要維持在男性<90公分，女性<80公分。

規律的運動

運動可以加強訓練心肌的收縮能力，提高身體代謝加速熱量消耗，消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、脂肪的堆積，散步、游泳、騎自行車等都很適合。

建議每周五次，每次30分鐘，每周150分鐘的中度運動可降低1/4心血管疾病再發率。不過在冬天時要避免過度激烈運動，如果出現很喘、胸悶、胸痛、頭暈時，請立刻停下來休息，並就醫檢查。

飲酒要節制

長期過量飲酒會增加高血壓、心肌病變、心律不整、脂肪肝、酒精性肝炎的發生率。

建議男性每天不要超過2個酒精當量，女性則是不超過1個酒精當量。 1個酒精當量是15公克酒精，相當於375毫升啤酒、150毫升水果酒、40毫升白蘭地及30毫升的紹興酒。

戒煙

根據統計顯示，抽煙者罹患心血管疾病的機率比沒抽煙者多80%，接觸二手煙者也會增加30%。抽煙會使心跳加速、血壓升高，也會導致血管內皮細胞功能異常，造成慢性發炎及血小板凝集，增加血栓與心肌梗塞的風險。若戒煙1年，心血管疾病的發生率可以降低到抽煙時的一半；戒煙超過15年，心血管疾病發生率可與沒抽煙者相同。

護心飲食的原則

少鹽

預防心血管疾病要減少鹽的攝取！每天鹽的建議攝取量為6~8克，心血管患者則不可超過2000毫克的鈉，大約1茶匙「5公克」的量。同時要避免腌漬或是煙熏類的加工食品，其中含有大量的鹽份，多吃幾口就會超過建議攝取量，所以要特別注意。

少油

油脂攝取過量跟心血管疾病有極大的相關性！如果是高危險族群，建議每日烹調油用量不要超過50克，大約3湯匙的量。可以選擇單元不飽和脂肪酸或是含有Omega-3必需脂肪酸的來源，研究指出這類油脂來源可以幫助保護心血管，增加好的膽固醇，也請避免油炸物的攝取。

高纖維

「美國醫學期刊」研究指出，膳食纖維攝取不夠，不只容易發生代謝症候群，還可能引起心血管發炎、肥胖等問題，纖維攝取量與心血管健康是息息相關。不過大多數人都沒有達到建議標準。每日要攝取25~30公克，可以多攝取蔬果及全穀類的食物。

蛋白質

動物性蛋白質攝取過多，容易產生動脈硬化的危機。因此可以選擇植物性蛋白質的來源，像是黃豆製品等食物，幫助減少心血管疾病找上門。

左旋精胺酸

左旋精胺酸為人體重要的「半必需胺基酸」，是維持人體心血管正常功能所不可或缺的物質，人體可自身合成，不過也需搭配食物補充，紅肉、魚肉、榖類都是重要來源。左旋精胺酸也是一氧化氮的前驅物質，而一氧化氮為幫助修復人體血管內皮功能的傳導物質，具有血管清道夫的角色。可適量補充左旋精胺酸食物來源幫助發揮抗心血管老化、防血栓的作用。

供稿：康寶萊（澳）iFLY健康俱樂部

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