食物聰明吃 健康不卡油

脂肪是維​​持健康必須的營養素，食物添加了油脂，菜肴才會更加美味，不過，每公克油脂會產生9大卡熱量，和其他營養素比較起來，相對高很多，不由得讓人擔心攝取過多的油脂，會引起肥胖及各樣的疾病產生。站在美食與健康的天平兩端，該如何攝取油脂，才能吃得安心、吃得健康，體內過多的油又該何去何從呢？

高油的健康警訊

當血液中的三酸甘油脂和總膽固醇，其中之一或兩者皆超過正常值，就是高血脂症。一般說來，在沒有禁食的情形下，總膽固醇的理想濃度應不超過200mg/dL，同時禁食12小時後，血液中的三酸甘油脂濃度應在150mg/dL以下；體脂肪過高也是健康的警訊，若男性>25%；女性>30%，即為異常。

高血脂看似不痛不癢，卻是冠狀動脈疾病的高危險因子，由於血脂肪容易沉澱在動脈血管中，會因此加速動脈粥狀硬化的速度，造成心肌梗塞、腦中風等疾病，隨著血脂肪濃度越高者越危險。許多醫學研究報告也已明確指出，高血脂與腦血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病息息相關。要避免高血脂，一定要維持理想體重、控制血糖，並且控制脂肪的攝取量，不要再吃油滋滋的食物。

食物聰明吃 健康不卡油

想要降低體脂肪與血脂肪的方法很簡單，就是從源頭的「吃」開始控制，既能享受美味可口的飲食，又能避免吃到不當的油脂，維持身體的健康。

五招教您阻油享健康

方法一：增加纖維攝取量

首先，應該從飲食的習慣著手調整，增加纖維的攝取，多吃糖分低的水果，例如各種綠色葉菜類當然是首選，再者十字花科的花椰菜、萵苣或高麗菜也很不錯。另外，水果建議選擇芭樂、蕃茄為優先，這些都是GI值低、膳食纖維高的水果，可以阻擋油脂的吸收。用全穀類或地瓜等食材代替精緻澱粉類食物，餐前可先來杯富含膳食纖維的營養奶昔，以減少油脂與熱量。

方法二：先蔬菜後主食

吃飯時的食材食用順序，對於減少油脂攝取很重要，簡單的方法就是先吃低油脂的蔬菜，再吃蛋白質食物，蔬菜所含的纖維會膨脹增加飽足感，蛋白質可讓大腦的飽食中樞，以為「已經吃飽」，就不會進食過量，最後再吃少量的澱粉類。

方法三：沒事多喝茶

多喝茶可以排除體內多餘的油脂，達到減肥、降血脂、預防高血壓的目的。一項臨床研究發現，每日2-4杯的綠茶，所含的EGCG可以抑制COMT的作用（此酵素會使正腎上腺素促進脂肪代謝的能力下降），因此飲用綠茶者可增加35%的脂肪代謝率，對於體脂肪過高的肥胖者，在控制體重上有著相當大的助益。

方法四：餐前甲殼可排油

用餐前先食用甲殼素，可有效吸收附飲食中的油脂，達到減少多餘油脂及熱量吸收目的，不僅能幫助體重下降，還有助於控制膽固醇，避免三高危機。甲殼素的歷史相當悠久，隨著科學快速發展，被廣泛運用在醫療保健領域。甲殼素不但能有助降低膽固醇、改善腸道機能、吸附重金屬，最令人驚訝的就是擁有強大的油脂吸附能力，對體重管理相當有幫助，成為兼具減重與保健的油脂食品。

方法四：小心隱性脂肪

對於脂肪的攝取，在控制「量」的減少之後，還需要注意「質」的提升。營養師提醒，食物中有很多「隱藏性脂肪」的陷阱，不可不慎！比如炒飯、蛋餅、水餃、貢丸、乳酪，沙拉醬等。

供稿：康寶萊（澳）iFLY健康俱樂部

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