上了年紀莫發愁，這8個動作需謹慎

人到老年，時常鍛練是好事，但時間、強度、次數跟年輕人有所不同。甚至有些動作對於年輕人是鍛練但對於中老年人來講卻是運動傷害！那麼，哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢？我們一起來看看吧！

1. 快速轉頭—易頸部骨折、心腦血管疾病發作

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。轉頭主要是頸部運動，頸部動脈為大腦供血80%以上，大腦發出的信號要經頸部下行，頸是重要的「生命線」。

解決辦法：老年人頸椎極為脆弱，轉頭時要放慢速度，或用緩慢轉身代替。

2. 仰卧起坐—易損傷脊椎、心腦血管疾病發作

老年人做仰卧起坐，可能存在三大風險：手臂力量不足，易拉傷；而大多少老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷；頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

3. 爬樓梯—易加速關節老化

50歲後，身體肌肉減少3%至5%，相應的平衡力也變差。據統計，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關，爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後，關節退化，上下樓梯或爬山時，膝關節承受的重量是平時的3~5倍，這會加速關節老化。

解決辦法：老年人盡量乘電梯，如果不得已需要爬樓梯，一定要抓穩扶手。

4. 彎腰取重物—「閃腰」、血壓突升

彎腰取重物是每個人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。

解決辦法：取重物時要「三步走」：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

5. 彎腰夠腳面—易血壓突升、骨折

「雙腿直立彎腰用雙手夠腳面」是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了後做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。

解決辦法：貿然做此動作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折、都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘來代替。

6. 扭腰—易跌倒、傷腰背

扭腰是個常用的熱身運動。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

解決辦法：如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。如果想鍛練柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7. 站著穿褲子—易血壓升高、骨折

年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導致血壓升高。

解決辦法：穿褲子或鞋子時，一定要坐在椅子或床上，實在不行，也應有所依靠和扶持。

8. 倒著走路—易摔倒、傷頸椎

老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒走易引發意外。

解決辦法：正常的快走就是最好的運動方式，走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

適合中老年人的運動包括慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞等。到了中老年，關節的問題日益明顯，關節的退行性病變也日益突出，登山、快跑等高負荷的運動會加速關節退化，不適合中老年朋友，自行車、游泳、跳舞倒是不錯的選擇。

供稿：明醫堂中醫藥診療中心

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