不复胖的体重管理法

减重不一定 = 减脂

究竟身体发生什么变化，导致『复胖』这么容易产生？以生理学而言，体重的变化是上升容易，下降越来越难。当减重时，是全身的组织一起减（肌肉、脂肪、以及水分一起下降）。减肥之后，不再饮食控制和运动，体重很容易再回升，且多余的热量会优先转

变成脂肪。当复胖时，身体会优先将摄取的热量会转生成脂肪，使体脂肪增加，体重因而反弹。由于复胖后的体脂肪比例增加，使身体的新陈代谢率下降，造成减重越来越困难。这就是临床上所说的『溜溜球效应(Yo-Yo syndrome)』。

减到肌肉喝水也会胖

复胖所造成的脂肪增加、肌肉流失，再加上肌肉会随年纪增加而流失，每年约流失0.5磅的重量，在没有肌肉协助燃烧的情况下，热量都变成脂肪，真的连喝水都会胖。唯有运动 + 补充足够的蛋白质 + 低热量的饮食，才能避免肌肉流失，这也是为什么运动员吃很多也不易发胖，但体内肌肉少又不运动的人，真的喝水就会胖。

「肌肉就像人体的天然束带」您的当肌肉量足够，身体就紧实不会松垮！营养师解释，身体每天所消耗的能量中，基础代谢率占60~70%，而影响新陈代谢速率快慢的，主要与肌肉量有关。很多女性误以为节食就能瘦，但只吃低油、高纤、无蛋白质的饮食，其实减少的只有水分与肌肉，而非减去脂肪，导致新陈代谢率下降，不但让减重目标更难达成，当恢复正常饮食后，体重会复胖得更快。

维持体重方程式

无论国内、外的研究，都证实了近八成的体重管理者会在两年内复胖。除了遗传和疾病因素之外，最主要的原因是饮食习惯未能彻底改变，因为在体重管理时期热量的摄取控制在1200~1500大卡之间，但是当达目标体重后，马上恢复之前的饮食习惯，摄取的热量一定会超过1500大卡，造成热量不断蓄积，减轻体重所带来的好处在体重回升后也将消失。可见如何让体重管理者在减轻体重之后维持不复胖是一个重要的关键。成功的体重管理方式，无论在体重管理前后都要维持正确的饮食习惯，才能瘦得持久、瘦得健康！

维持体重方程式 = [正确的饮食习惯+维持体重在固定范围(±1公斤)] × 6个月

以下几点体重管理后避免复胖的关键原则：

‧天天量体重：把体重维持在 ± 1公斤，且维持体重至少六个月。

‧固定运动：每天都维持至少30分钟的中强度运动。

‧作息规律：三餐定时定量，睡眠也要规律。

‧吃对早餐：若不吃早餐，会让血糖值降低，对于甜食与高脂垃圾食物的反抗力会下降。优质的早餐必须含有蛋白质，可启动身体的新陈代谢；再来也需含有复合性碳水化合物、膳食纤维等，可稳定血糖，助您抵抗零食的诱惑。

‧晚餐不吃淀粉：淀粉类食物容易使血糖升高进而诱发胰岛素分泌，胰岛素分泌是脂肪堆积的主要原因之一，而晚上的新陈代谢率下降若摄取更多淀粉，会使脂肪堆积的更多，因此，晚餐减少淀粉类的摄取可以减少脂肪堆积。

‧补充益生菌：调理肠道与改善体质的益生菌，对于体重管理也有3大益处！

1.加速肠胃蠕动，帮助排便：排便正常者，较不会有肥胖的问题。

2.肥胖的儿童，肠道坏菌多：肥胖儿童的粪便中，坏菌是正常儿的2.4倍，幼时肠道菌相，会影响长大后的体重。

3.帮助运动后的蛋白质吸收：运动后同时补充益生菌与蛋白质，可减少运动后的肌肉损伤，帮助肌肉的合成，更有利于运动后的体能恢复。

供稿：康宝莱（澳）iFLY健康俱乐部