食物聪明吃 健康不卡油

脂肪是维​​持健康必须的营养素，食物添加了油脂，菜肴才会更加美味，不过，每公克油脂会产生9大卡热量，和其他营养素比较起来，相对高很多，不由得让人担心摄取过多的油脂，会引起肥胖及各样的疾病产生。站在美食与健康的天平两端，该如何摄取油脂，才能吃得安心、吃得健康，体内过多的油又该何去何从呢？

高油的健康警讯

当血液中的三酸甘油脂和总胆固醇，其中之一或两者皆超过正常值，就是高血脂症。一般说来，在没有禁食的情形下，总胆固醇的理想浓度应不超过200mg/dL，同时禁食12小时后，血液中的三酸甘油脂浓度应在150mg/dL以下；体脂肪过高也是健康的警讯，若男性>25%；女性>30%，即为异常。

高血脂看似不痛不痒，却是冠状动脉疾病的高危险因子，由于血脂肪容易沉淀在动脉血管中，会因此加速动脉粥状硬化的速度，造成心肌梗塞、脑中风等疾病，随着血脂肪浓度越高者越危险。许多医学研究报告也已明确指出，高血脂与脑血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病息息相关。要避免高血脂，一定要维持理想体重、控制血糖，并且控制脂肪的摄取量，不要再吃油滋滋的食物。

食物聪明吃 健康不卡油

想要降低体脂肪与血脂肪的方法很简单，就是从源头的「吃」开始控制，既能享受美味可口的饮食，又能避免吃到不当的油脂，维持身体的健康。

五招教您阻油享健康

方法一：增加纤维摄取量

首先，应该从饮食的习惯着手调整，增加纤维的摄取，多吃糖分低的水果，例如各种绿色叶菜类当然是首选，再者十字花科的花椰菜、莴苣或高丽菜也很不错。另外，水果建议选择芭乐、蕃茄为优先，这些都是GI值低、膳食纤维高的水果，可以阻挡油脂的吸收。用全谷类或地瓜等食材代替精致淀粉类食物，餐前可先来杯富含膳食纤维的营养奶昔，以减少油脂与热量。

方法二：先蔬菜后主食

吃饭时的食材食用顺序，对于减少油脂摄取很重要，简单的方法就是先吃低油脂的蔬菜，再吃蛋白质食物，蔬菜所含的纤维会膨胀增加饱足感，蛋白质可让大脑的饱食中枢，以为「已经吃饱」，就不会进食过量，最后再吃少量的淀粉类。

方法三：没事多喝茶

多喝茶可以排除体内多余的油脂，达到减肥、降血脂、预防高血压的目的。一项临床研究发现，每日2-4杯的绿茶，所含的EGCG可以抑制COMT的作用（此酵素会使正肾上腺素促进脂肪代谢的能力下降），因此饮用绿茶者可增加35%的脂肪代谢率，对于体脂肪过高的肥胖者，在控制体重上有着相当大的助益。

方法四：餐前甲壳可排油

用餐前先食用甲壳素，可有效吸收附饮食中的油脂，达到减少多余油脂及热量吸收目的，不仅能帮助体重下降，还有助于控制胆固醇，避免三高危机。甲壳素的历史相当悠久，随着科学快速发展，被广泛运用在医疗保健领域。甲壳素不但能有助降低胆固醇、改善肠道机能、吸附重金属，最令人惊讶的就是拥有强大的油脂吸附能力，对体重管理相当有帮助，成为兼具减重与保健的油脂食品。

方法四：小心隐性脂肪

对于脂肪的摄取，在控制「量」的减少之后，还需要注意「质」的提升。营养师提醒，食物中有很多「隐藏性脂肪」的陷阱，不可不慎！比如炒饭、蛋饼、水饺、贡丸、乳酪，沙拉酱等。

供稿：康宝莱（澳）iFLY健康俱乐部

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